Performance ottimale per un runner? Quali alimenti assumere?

Per avere un corpo in perfetta forma fisica non è sufficiente praticare con costanza delle sedute quotidiane o settimanali di corsa (running) ma è fondamentale abbinarvi una corretta alimentazione.

Per corretta alimentazione si intende sia una funzionale scelta di alimenti e di quantità nei consueti pasti, sia optare per le giuste soluzioni nutritive prima e dopo l’attività fisica. Nello specifico occorre redigere delle vere e proprie tabelle settimanali in funzione di quelle che sono le ore che si ha intenzione di dedicare alla corsa e soprattutto degli orari in cui sarà praticata (ma di questo ne parlerò in maniera più specifica nei prossimi articoli). Oggi vorrei soffermarmi su quali sono gli alimenti a cui un runner non dovrebbe mai rinunciare.

Spaventati?!

Niente paura, non vi sto consigliando di seguire chissà quale dieta, ma semplicemente di seguire delle semplici regole che consentono allo stesso di tempo di godere appieno dei vantaggi del running (benefici cardiovascolari, miglioramento del fiato e rassodamento di glutei, pancia e fianchi) e di riuscire a trovare un salutare equilibrio con il proprio corpo. In particolare è consigliato seguire almeno in parte quanto evidenziato dalla nostra Dieta Mediterranea. I giusti alimenti assunti al momento opportuno possono dare una spinta notevole alle corse riducendo anche il rischio di subire infortuni.


Ecco cosa non deve mancare nell’alimentazione di chi pratica lo sport della corsa:

Banane

Grazie alle loro proprietà nutritive ed energetiche le banane sono particolarmente indicate per chi fa sport (l’ideale sarebbe mangiarne una 40-50 minuti dopo l’attività fisica), anche in virtù della presenza di sostanze vasoattive, come la tiamina, dopamina, noradrenalina e serotonina.

Ricca di amido, zuccheri, vitamina B1, B2, C, E, minerali (fosforo, magnesio, sodio, potassio, ferro, zinco) e tannini, questo frutto è ideale per corse a lunghe distanze o quando ci sono alte temperature e si suda di più, poiché vengono persi tanti minerali importanti. Il potassio, così come sodio, magnesio e cloruro, compensano queste perdite e abbassano allo stesso tempo la pressione del sangue.

Avena

L’avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione, ricca di fibre e per questo in grado di fornire energia a lungo termine senza causare picchi insulinici. Tra tutti i cereali, detiene il primato di alimento più ricco in proteine (12,6-14,9%) e di sostanze grasse, tra cui l’essenziale acido linoleico. Ottimo anche il contenuto di fibre solubili, che rendono l’avena un alimento ideale per placare l’appetito, regolarizzare la funzione intestinale e normalizzare il peso corporeo.

Una nota interessante riguarda l’ottimo valore biologico delle sue proteine. In particolare l’avena vanta un buon contenuto in lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. Se si ha in programma una corsa di primo mattino, l’avena è ideale per la colazione: assicura il pieno di carboidrati (una porzione ne contiene 25 g) e di fibre, garantisce un apporto di energia prolungato e sviluppa un senso di sazietà a lungo termine. Contando che un adulto in media dovrebbe ricevere il 50% delle sue energie dai carboidrati, l’avena è uno degli alimenti più indicati per una dieta equilibrata.

Burro di arachidi

Tra le qualità nutrizionali del burro di arachidi spicca l’ottimo contenuto in proteine, acido oleico, vitamina B3, vitamina E, magnesio, acido folico, arginina e fibre alimentari. Si intende quello puro, senza grassi e oli aggiunti (attenzione a leggere le etichette nutrizionali!!).

Questo burro è un alimento altamente energetico in quanto gli arachidi contengono molti grassi rendendolo quindi molto calorico. Ma non tutti i grassi sono cattivi: si tratta, infatti, per la maggior parte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi che abbassano i livelli di colesterolo nel sangue e potenziano il sistema immunitario accelerando il processo di recupero post corsa e prevenendo gli infortuni.

Gli arachidi inoltre, sono ricchi di proteine, che favoriscono la crescita dei muscoli. Il burro di arachidi è ideale su una fetta di pane integrale con qualche fetta di banana ed è buonissimo anche abbinato a delle fette di mela.

Broccoli

I broccoli contengono elevate quantità di vitamina C, β-carotene, polifenoli e antiossidanti. In virtù di queste caratteristiche costituiscono degli alimenti che vantano caratteristiche anti-tumorali. Dal punto di vista salino, i broccoli apportano ottime quantità di magnesio, fosforo e ferro, e sono anche una fonte eccelsa di fibra alimentare, utilissima per l’aumento della sazietà e per la riduzione dell’assorbimento del colesterolo.

Grazie alla quantità di vitamina C, i broccoli riducono l’affaticamento dei muscoli dopo un allenamento o prevengono addirittura la comparsa dei dolori. Sono una buona fonte di calcio, acido folico e vitamina K, essenziale per il rafforzamento delle ossa. Ottimi per fare vellutate o da utilizzare come contorno ad un secondo di carne o di pesce.

Yougurt Naturale

Lo yogurt è l’abbinamento perfetto tra carboidrati e proteine. Quest’ultime hanno un valore biologico elevato, e ciò significa che contengono un’alta percentuale di amminoacidi essenziali (che non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere assunti con gli alimenti). Se mangiato dopo una corsa accelera il processo di recupero proteggendo così i muscoli. Contiene un buon quantitativo di calcio, un microalimento importante per la salute delle ossa, che a differenza degli altri, non è assunto in quantità sufficiente in molte diete. Un ulteriore vantaggio dello yogurt è che contiene batteri probiotici lattici che salvaguardano il funzionamento dell’intestino e rafforzano il sistema immunitario, il che è importante per tutti, non solo per i runners.

Inoltre può essere usato anche da chi presenta intolleranza al lattosio, poiché nella preparazione dello yogurt, per effetto della fermentazione, il lattosio è scisso in altri due zuccheri, il glucosio e il galattosio, che non provocano gli stessi spiacevoli effetti dello zucchero di partenza.

Cioccolato Fondente

Nonostante sia poco biodisponibile, il cioccolato è una buona fonte di ferro. Sono da considerare buone anche le concentrazioni di fosforo, potassio e soprattutto magnesio. Chi si allena regolarmente ogni tanto si merita un premio. E non c’è niente di meglio del cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao) per concedersi uno strappo alla dieta senza troppi sensi di colpa. Il cioccolato fondente, grazie al contenuto in cacao, rappresenta una delle più generose fonti alimentari di flavonoidi: questi antiossidanti naturali limitano gli effetti negativi associati ad elevati livelli plasmatici di colesterolo, ipertensione, infiammazione sistemica e “Irrigidimento” delle pareti vascolari. Così facendo, i flavonoidi proteggono le arterie dai danni dell’aterosclerosi e prevengono malattie cardiovascolari come l’infarto e l’ictus. Inoltre, si presume che questi antiossidanti possano giocare un ruolo determinante nella prevenzione del declino cognitivo legato all’età.

Oltre al gusto, quali sono i vantaggi del cioccolato fondente? Che ci mette di buon umore! Occhio alle dosi però: due o tre pezzi sono sufficienti e se accompagnati da una manciata di noci contrastano anche il crollo di energia che arriva puntualmente di pomeriggio.

Pasta Integrale

La pasta non deve assolutamente essere eliminata dalla vostra alimentazione , anzi mangiarne tanta aiuta a riempire le riserve di glicogeno e predispone nel giusto modo alla gara. Le riserve di glicogeno infatti forniscono l’energia necessaria per affrontare la corsa. Meglio però preferire la pasta e il pane integrale, in quanto rispetto alla pasta di semola bianca, quella integrale vanta un maggior contenuto in fibre, un apporto lipidico e proteico leggermente superiori e una minore concentrazione di carboidrati.

Si evidenziano anche quantità più importanti di vitamine, soprattutto del gruppo B: questa vitamina è protagonista della costruzione dei muscoli e può migliorare resistenza e performance. Inoltre è ricca di sali minerali (prevalentemente magnesio, ferro e potassio).

La pasta integrale ha “più o meno” le stesse calorie della pasta bianca, tuttavia, presenta un Indice Glicemico decisamente più contenuto , mentre l’indice di sazietà è leggermente superiore. Ma attenzione al condimento: vi consiglio una pasta semplice con verdure o pesce: in questo modo sarà garantito il pieno di calorie senza appesantire lo stomaco.

Caffè

Il caffè, grazie al suo contenuto di caffeina, può dare uno sprint notevole ad un allenamento a intervalli ad alta intensità e aiuta a correre più veloce. L’importante è berlo senza latte e senza zucchero. La caffeina va assunta un’ora prima dell’evento agonistico: essa riduce la percezione dello sforzo e aumenta la capacità del corpo di bruciare acidi grassi, conservando così i carboidrati immagazzinati nei muscoli delle gambe.

Naturalmente bisogna anche valutare i rischi connessi all’assunzione di caffeina, in quanto esistono soggetti per i quali l’assunzione di tale sostanza è controindicata. Se non si è fra questi è possibile usarla.

Patate

La patata rappresenta un alimento ottimale per chi pratica sport proprio grazie al maggiore dispendio energetico cui va in contro. E’ utile per reintegrare le scorte glucidiche perse con l’attività fisica, inoltre, grazie all’alto contenuto di vitamina C, la patata è anche un ottimo alimento per assumere adeguati quantitativi di questo potente antiossidante vitaminico e in questo modo, reintegrare gli antiossidanti utilizzati in maggior quantità per contrastare la formazione di radicali liberi durante l’attività fisica. Inoltre, come le banane, le patate sono una fonte di potassio e non possono mancare nell’alimentazione del runner.

Le patate rappresentano nella dieta una fonte di carboidrati complessi e presentano un profilo nutrizionale per porzione simile alla pasta o al riso, con un minor apporto calorico. Sono quindi un valido sostituto di pane, pasta e riso, infatti 100 g di patate contengono ⅔ in meno delle calorie contenute in 100 g di riso. Inoltre le patate hanno un elevato indice di sazietà: aiutano a sentirsi pieni senza dover introdurre troppe calorie.

Le patate non contengono glutine, sono quindi un ottimo sostituto di pane e pasta nell’alimentazione delle persone affette da celiachia.

Conclusioni

Insomma, il piano alimentare del runner deve essere equilibrato e vario perché quello che mangiamo, in che quantità e in quale momento, non deve scontrarsi con gli obiettivi che si vogliono raggiungere.

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1 commento su “Performance ottimale per un runner? Quali alimenti assumere?”

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