Alimentazione e Sport: Dieta Mediterranea e Stress Ossidativo

Oggigiorno sul web si trovano milioni e milioni di diete (dieta del minestrone, dieta a zona, dieta dell’ananas, e chi più ne ha più ne metta!!)… ma attenzione: non fidatevi di tutto ciò che leggete, ma assicuratevi che vi sia un fondamento scientifico e provato.

Il mio consiglio è di non scervellarvi a trovare strane notizie e non credete ai falsi miti, fatela più semplice: affidatevi alla Dieta Mediterranea, la quale è stata dichiarata patrimonio dell’umanità dall’UNESCO, in quanto è stato dimostrato il suo ruolo protettivo nei confronti di patologie cardiovascolari, neurodegenerative, infiammatorie e oncologiche.

In realtà essa è ancora poco valorizzata in ambito sportivo, dove viene fatto largo uso (e abuso) di integratori e protocolli dietetici non-convenzionali e pericolosi. È stato, però, dimostrato il ruolo chiave della Dieta Mediterranea nel ridurre il rischio di infortuni, sostenere le capacità performanti e preservare la salute dell’atleta. Essa è molto indicata per i runner, in quanto nella loro alimentazione sono essenziali i carboidrati (per ricostruire le riserve di glicogeno bruciate durante la corsa); ed è proprio nella Dieta Mediterranea che fanno da padroni i carboidrati a basso indice glicemico (utili anche per evitare attacchi di fame a breve distanza tra loro).

Altri alimenti chiave di questa dieta sono:

  • cereali integrali e legumi;
  • olio extravergine d’oliva;
  • frutta e verdura di stagione;
  • pesce azzurro;
  • frutta secca e semi oleosi;
  • vino rosso.

Inoltre molto interessante è l’azione protettiva della Dieta Mediterranea nei confronti dei danni indotti dall’esercizio fisico intenso e mediati da piccole molecole note come radicali liberi dell’ossigeno e dell’azoto. Queste molecole vengono prodotte dopo la corsa e le attività aerobiche ad alta intensità, in quanto più energia si consuma più esse vengono formate. Per cui se un atleta non compensa questa produzione, attraverso l’alimentazione, potrebbe andare incontro ad una situazione stressogena, con l’insorgenza di:

  • variazioni metaboliche;
  • calo della performance per compromissione dei normali ritmi metabolici;
  • infortuni muscolo-scheletrici;
  • overreaching con alterazioni delle normali attività biosintetiche e anaboliche;
  • overtraining ed esposizione a cali immunologici e infezioni ricorrenti.

Arrivati a questo punto allora vi chiederete se lo sport fa male. Ovviamente la risposta è no: gli effetti positivi sono più di quelli negativi, se praticato scrupolosamente e se associato ad una corretta alimentazione. I radicali liberi in eccesso possono essere combattuti optando per alimenti ricchi in antiossidanti, delle molecole che riescono a proteggere le cellule disattivando la loro azione dannosa.

Tra gli alimenti ricchi di queste sostanze benefiche troviamo: pesce azzurro, frutta secca e oleosa, oli vegetali, frutti di bosco, kiwi, avocado, uva rossa,melograno, cavoli, carote pomodori, peperoni rossi, cioccolata fondente e germe di grano (tutti alimenti che fanno parte della nostra Dieta Mediterranea).

In conclusione si può affermare che seguire questa tipologia di dieta sia un buon metodo per salvaguardare lo stato di salute dell’atleta sottoposto ad allenamento. Il connubio attività fisica – Dieta Mediterranea ha vari aspetti positivi, tra cui:

  • ottimizzazione del peso corporeo e mantenimento (anche in sport soggetti a
    calo di peso);
  • ottimizzazione del profilo metabolico dell’atleta;
  • riduzione delle concentrazioni di marcatori di danno muscolare;
  • aumento della massa muscolare senza ulteriore incremento di peso corporeo;
  • miglioramento dei parametri antropometrici.
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